حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين

حاسبة معدل ضربات القلب تساعدك على تحديد الحد الأقصى لنبضات قلبك ونطاقات التمرين الخمسة (الإحماء - حرق الدهون - هوائي - لا هوائي - أقصى جهد) لضمان تمرين آمن وفعّال يناسب هدفك.

العمر (سنة)

معدل ضربات القلب في الراحة (نبضة/د) — اختياري

الحد الأقصى (تاناكا)

187

نبضة / دقيقة

الحد الأقصى (فوكس)

190

نبضة / دقيقة

نطاقات التمرين

دافئ (مرحلة الإحماء)94–112 نبضة/د

حرق الدهون112–131 نبضة/د

هوائي (قلب وأوعية)131–150 نبضة/د

لا هوائي (تحمل)150–168 نبضة/د

أقصى جهد168–187 نبضة/د

تنبيه: استشر طبيبك قبل البدء ببرامج التمرين المكثفة، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات قلبية أو صحية.

المعادلة المستخدمة

معادلة فوكس: MHR = 220 - العمر. معادلة تاناكا (أدق): MHR = 206.9 - 0.67×العمر. نطاقات كارفونن: الحد الأدنى = %HRR × (MHR - HRR) + HRR.

أمثلة عملية

عمر 30 سنة، HR راحة 60 نبضة/دMHR ≈ 187 | HRR = 127 | نطاق حرق الدهون: 136–149 نبضة/د
عمر 45 سنة، بدون HR راحةMHR ≈ 177 | نطاق هوائي: 124–141 نبضة/د

الأسئلة الشائعة

كيف أقيس معدل ضربات قلبي في الراحة؟

قِس نبضك في الصباح قبل النهوض من الفراشة، أو بعد الجلوس هادئاً 5 دقائق. ضع أصابعك على معصمك أو رقبتك وعدّ النبضات لـ 60 ثانية.

ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي في الراحة؟

المعدل الطبيعي للبالغين 60–100 نبضة/دقيقة. الرياضيون المدرّبون قد يصلون إلى 40–60 نبضة/دقيقة.

ما الفرق بين معادلة فوكس وتاناكا؟

معادلة فوكس (220-العمر) الأبسط والأشهر، لكن تاناكا (2001) أثبتت دقة أعلى خاصةً للأشخاص الأكبر سناً.

ما هو أفضل نطاق لحرق الدهون؟

النطاق الثاني (60-70% من HRR) يُعرف بـ'منطقة حرق الدهون' إذ يعتمد الجسم بشكل أكبر على الدهون كوقود.

متى ينبغي استشارة الطبيب قبل ممارسة التمرين؟

استشر طبيبك إذا كنت مصاباً بأمراض القلب أو ضغط الدم أو السكري، أو إذا كنت غير نشط بدنياً لفترة طويلة.

حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين

المعادلة المستخدمة

أمثلة عملية

الأسئلة الشائعة

أدوات ذات صلة