حاسبة السعرات الحرارية اليومية واحتياج الجسم
حاسبة السعرات الحرارية تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور الأدق علمياً لحساب معدل أيضك الأساسي (BMR) وإجمالي طاقتك اليومية (TDEE) بناءً على مستوى نشاطك. ستعرف كم سعرة تحتاج للمحافظة على وزنك أو إنقاصه أو زيادته.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
1,699
سعرة حرارية / يوم
المحافظة على الوزن
2,633
سعرة/يوم
للتخسيس (500- سعرة)
2,133
سعرة/يوم
للتضخيم (500+ سعرة)
3,133
سعرة/يوم
تنبيه: هذه تقديرات عامة. استشر أخصائي تغذية معتمداً لوضع خطة غذائية مناسبة لحالتك الصحية.
المعادلة المستخدمة
BMR ذكر = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) - 5×العمر + 5. BMR أنثى = 10×الوزن + 6.25×الطول - 5×العمر - 161. TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 مستقر ... 1.9 مكثف).
أمثلة عملية
- ذكر، 75 كجم، 175 سم، 30 سنة، نشاط متوسطBMR ≈ 1724 سعرة | TDEE ≈ 2672 سعرة
- أنثى، 60 كجم، 162 سم، 25 سنة، نشاط خفيفBMR ≈ 1394 سعرة | TDEE ≈ 1917 سعرة
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. TDEE يضيف إليها تأثير نشاطك البدني اليومي.
لماذا معادلة ميفلين أدق من هاريس-بنيديكت؟
أثبتت دراسات حديثة أن معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) أكثر دقة بنسبة تصل إلى 70% مقارنة بمعادلة هاريس-بنيديكت (1919) خاصة لمن يعانون من زيادة الوزن.
كيف أخسر وزني بالسعرات الحرارية؟
تناول ما يزيد بـ 500 سعرة عن احتياجك يومياً يضيف نحو 0.5 كجم أسبوعياً، بينما النقص بـ 500 سعرة ينتج فقداناً مماثلاً. لا تنزل تحت 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال دون إشراف طبي.
هل النتيجة دقيقة لكل شخص؟
المعادلة تعطي تقديراً إحصائياً قد يختلف ±10% من شخص لآخر بسبب اختلاف تركيب الجسم والعوامل الوراثية والحالة الصحية.
كم سعرة أحتاج يومياً للمحافظة على وزني؟
يعتمد ذلك على وزنك وطولك وعمرك وجنسك ونشاطك. الحاسبة أعلاه تحسب ذلك بدقة وتعرض رقم TDEE الخاص بك.
ما هو مستوى النشاط المناسب لعملي المكتبي؟
إن كنت تعمل مكتبياً وتمارس القليل من النشاط أو لا تمارسه، اختر 'مستقر' بمعامل 1.2. إن كنت تمشي كثيراً أو تمارس رياضة خفيفة مرة إلى ثلاث مرات أسبوعياً، اختر 'نشاط خفيف'.
أدوات ذات صلة
حاسبة كتلة الجسم (BMI)احسب مؤشر كتلة الجسم واعرف إن كان وزنك ضمن المعدل الصحي.حاسبة الوزن المثالياحسب وزنك المثالي بناءً على طولك وجنسك بسهولة ودقة.حاسبة نسبة الدهون في الجسماحسب نسبة الدهون في جسمك واعرف مدى لياقتك البدنية.حاسبة معدل ضربات القلباحسب معدل ضربات القلب المستهدف ونطاقات التمرين حسب عمرك.حاسبة موعد الولادةاحسب موعد ولادتك المتوقع وعمر الحمل من تاريخ آخر دورة.حاسبة فترة التبويضاحسب أيام التبويض وفترة الخصوبة لزيادة فرص الحمل.